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Per molte persone che praticano sport imparare a respirare può sembrare una perdita di tempo. Infatti non tutti sanno che […]

Di Jiri Kaloc

Per molte persone che praticano sport imparare a respirare può sembrare una perdita di tempo. Infatti non tutti sanno che allenare i muscoli della respirazione può  aiutare a migliorare le prestazioni sportive. Alcuni studi condotti su ciclisti, canoisti e corridori dimostrano che è possibile ottenere dei piccoli ma significativi miglioramenti. Esaminiamo tre esercizi che ti aiuteranno a fare dei passi avanti.Rollo Sandali Madden Tacco Con Blush Girl Donna Mnv8wn0 Scarpe jcA53R4qL

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La respirazione addominaleSandals Hi Tec Women’s Hiking Cove nO80wNPXk

L’arma segreta dell’efficienza respiratoria è la respirazione con il ventre, ovvero la capacità di utilizzare il diaframma per spingere più aria possibile dentro e fuori dai polmoni. Restare seduti per molto tempo davanti a un televisore o computer può rendere il diaframma più debole e la respirazione del torace poco profonda. È necessario respirare con la pancia per poter espandere l’addome ed esercitare il muscolo del diaframma.

#1 Ispira tre volte, espira tre volte

Inizia con lo svolgere questo esercizio base quando non stai pedalando; questo per abituarti al respiro addominale prima di provarlo in sella alla tua bici. La ricerca dimostra che se riesci ad effettuare circa 10 respiri al minuto, noterai i benefici. Ripetere questo esercizio per un paio di minuti al giorno ti aiuterà a imparare questa tecnica di respirazione. Puoi esercitarti ovunque: a casa, in autobus o al lavoro.

• L’obiettivo è quello di espirare per tre secondi per poi inalare aria per altri tre secondi.
• Appoggia le mani sullo sterno (la parte superiore dell’addome) per sentire lo stomaco mentre cerchi di espellere l’aria ad ogni espirazione; poi inspira.

#2 Sincronizza respiro e pedalata

Non è sempre facile controllare il respiro mentre sei in bici, specialmente su terreni sconnessi o durante una salita. Contare i tuoi respiri secondo il ritmo delle pedalate può aiutarti a controllare la respirazione. È meglio provare questa tecnica durante un allenamento casalingo o su un percorso facile e pianeggiante. Stabilisci un ritmo di circa 90-95 pedalate al minuto su un tragitto semplice e respira in questo modo:

• Inspira per 3 pedalate, in modo naturale, senza forzare.
• Espira per 6 pedalate, con un soffio deciso. Concentrati sulla pressione dei muscoli addominali sulla colonna vertebrale ad ogni espirazione.
• Cambia il numero di pedalate in base al terreno e alla tua capacità polmonare, ma ricordati che devi sempre calcolare un numero più alto di pedalate per l’espirazione.

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#3 Respirazione ad alta quota

I primi due esercizi sono studiati per aiutarti a respirare con la pancia, che tu sia in bici o meno. Questo terzo suggerimento ti permette di fare un passo avanti, simulando un allenamento ad un’altitudine di 2.000 metri sul livello del mare.

• Cammina con un passo normale. Espira, trattieni il respiro e fai 10 passi.
• Respira normalmente per 2-3 passi.
Rollo Sandali Madden Tacco Con Blush Girl Donna Mnv8wn0 Scarpe jcA53R4qL • Espira, trattieni il respiro e fai 15 passi. Ripeti e aumenta  di passi 5 fino a raggiungere i 50.

Puoi fare un esercizio simile in bicicletta, contando le pedalate.

• Pedala a ritmo moderato con una cadenza di circa 90 pedalate al minuto.
• Inspira per 2 pedalate, trattieni il respiro per 2 ed espira per 4.
• Se il risultato è una respirazione poco profonda, cambia il ritmo da “2,2,4” a “4,4,8” o anche più alto.

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